Beter bekend als ´Trainer Pieter´
Of het nu om de afstelling van de fiets of om voeding gaat: Pieter staat ons alsTrainer Pieter met raad en daad terzijde. Onderstaand nog enkele van zijn laatste adviezen...
Belangrijk in de dagelijkse voeding is dat ze gevarieerd en gezond is. Reeds lange tijd staat de bekende voedseldriehoek hiervoor symbool. Wanneer we deze toepassen op sporters dan letten we er vooral op dat er voldoende koolhydraten worden opgenomen. Men kan stellen dat een recreatieve sporter (waartoe wij als Transplantoeristen behoren!) 4gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht moet opnemen op een rusdag. Op de dagen dat er gesport wordt gaat dit van 5gr tot 7gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Deze extra’s zijn inclusief de voeding die tijdens de training wordt opgenomen.
Dus voor iemand met een lichaamsgewicht van 70kg:
Op rustdag 280g kh/dag Op trainingsdag 350 tot 490g kh/dag
100g koolhydraten zitten oa in: 5 dikke sneden bruin brood, 150g ongekookte pasta, 150g ongekookte witte rijst, 650g aardappelen, 200g energiereep, 150g rozijnen
VÓÓR het sporten:
De laatste maaltijd voor de sportinspanning dient 2 à 3 uur van tevoren worden genomen zodat het voedsel uit de maag is op het moment van de start. Deze maaltijd is rijk aan koolhydraten (snelle en trage) en arm aan vezels. Bovendien wordt er voldoende gedronken bij het eten.
Vb. Pastaschotel met 1 glas water en 1 glas fruitsap + 1banaan + 1 zoet dessert.
In de uren voor de start wordt er dan voldoende ‘geprehydrateerd’. D.w.z. 500ml water per uur waarbij eventueel wat extra zout wordt toegevoegd.
Vlak voor de start wordt dan nog 500ml dorstlesser gedronken. Een parameter die aangeeft of het lichaam voldoende gehydrateerd is, is de kleur van de urine. Deze hoort licht van kleur te zijn.
TIJDENS het sporten:
Tijdens het sporten spelen zowel de opname van vocht als koolhydraten een cruciale rol.
A. Koolhydraten
Algemeen kan gesteld worden dat bij een langdurige sportinspanning (>1u) 1gr kh per kg lichaamsgewicht per uur of +/-
Vaste voeding of vloeibaar? Vaste voeding is niet noodzakelijk, maar mag. Deze wordt voornamelijk gebruikt tijdens trainingen van meerdere uren. Voor kortere trainingen of dé beklimming kan beter gekozen worden voor vloeibare voeding.
In aanmerking hiervoor komen energierepen, broodjes met jam, energiegels, ...
B. Vochtopname
Vochtverlies = (gewicht vóór training – gewicht na training) + hoeveelheid opgenomen sportdrank
Reeds bij 2% vochtverlies of dehydratatie is er een serieuze daling van de inspanningscapaciteit.
Bij 4% verlies treden krampen op en bij 8% verlies kan men zelfs in coma gaan. Het is dan ook uiterst belangrijk om voldoende te hydrateren tijdens inspanning.
Even een rekensommetje:Voor iemand van
Gemiddeld zal een man bij een temperatuur van 30° ongeveer 1,5l zweten. Als we dit uitrekenen naar een inspanning van 2,5u (Mont Ventoux) zal bij warme temperaturen
Om de vochtbalans op peil te houden zou men bijgevolg optimaal
Welke drank gebruiken we?
Er is de keuze uit water, dorstlesser en energiedrank. Bij warme weersomstandigheden gaat de voorkeur uit naar isotone dorstlesser. Isotoon wil zeggen dat het dezelfde hoeveelheid deeltjes (osmolaliteit) bevat als bloed. Hierdoor is de vochtopname maximaal.
Voorbeelden van isotone dorstlessers zijn Aquarius, Gatorade, Isostar,... Deze dranken bevatten naast koolhydraten (6g/100ml) ook elektrolyten en mineralen welke zorgen voor een versnelde absorbtie van het vocht en vochtretentie.
Even omzetten naar de praktijk:
Gesteld dat onze beklimming 2,5uur duurt bij 30°. Optimaal drinken we dan 2,0liter en nemen we
Vochtopname: 2,0l isotone dorstlesser (=120g koolhydraten)
Koolhydratenopname: 100g extra koolhydraten onder de vorm van vaste voeding of energiegel (vb. 1 energiereep)
NÁ het sporten:
Na het sporten is het uiterst belangrijk de vochtbalans en glycogeenvoorraad terug op peil te brengen. Deze koolhydraatinname begint onmiddellijk na de inspanning, op dat moment zijn de spiervezels immers extra gevoelig om koolhydraten optimaal op te slagen. In de eerste fase gebeurt dit best door de opname van snelle suikers eventueel in vloeibare vorm (sportdrank). In een latere fase worden dan trage koolhydraten opgenomen in vaste vorm. Typische voorbeelden hiervan zijn pastamaaltijden.
Na inspanning is het aangeraden 20g koolhydraten per uur op te nemen. De combinatie van koolhydratenreload en rust zorgen ervoor dat het lichaam optimaal recupereert van de geleverde inspanning.
BELANGRIJKE TIPS:
- Oefen veelvuldig het gebruik van sportdranken op training.
- Lever geen inspanningen die niet gewettigd zijn door je trainingsstatus.
- Ontlast stoelgang en urine voor de start van de beklimming.
- Vermijd vezelrijke voeding voor een zware inspanning
- Maak gezonde voeding ook lekker en gevarieerd.
SAMENGEVAT:
1. Koolhydratenload vanaf 3 dagen voor de beklimming.
2. Laatste (koolhydraatrijke) maaltijd 3 u voor de start.
3. Voldoende prehydrateren de uren voorafgaand aan de beklimming.
4. 15 min voor de start extra suikers vb. energiereep
5. Tijdens: 500ml tot 800ml dorstlesser per uur bij warm weer. Eventueel 1 energiereep of gel
6. Rehydrateren.
GEDRAGSCODE Ventourist/Ventousiast 2010:
-Gedraag op de openbare weg:
-Houd u aan de plaatselijke verkeerswetgeving
-Vermijd lawaaioverlast op de openbare weg, voornamelijk na 22u
-Enkel parkeren op de voorziene parkeerplaatsen
-Niet rijden onder invloed
-Gebruik de vuilnisbakken
-Geen vlaggen of affiches aan gebouwen hangen zonder toestemming
-Respect ten opzichte van de plaatselijke bevolking
-Zet uw fiets niet zomaar ergens neer, maar zoek een geschikte plek
-Gebruik de voorziene toiletten en vermijd wildplassen (de plaatselijke tuintjes en muurtjes danken jullie)
-Respect ten opzichte van de handelaars
-Respecteer de nagekomen reservaties (data en uren)
-Houd u aan het opgegeven aantal reservaties per etablissement
Veiligheidsmaatregelen :
-Houd rechts op de openbare weg en rij maximum met twee fietsers naast elkaar
-Respecteer ook de andere weggebruikers
-Helm = verplicht
-Neem op tijd en stond een pauze
-Hinder de doorstroming niet op de top
-Pas uw snelheid aan
Maak van het evenement een onvergetelijk feest voor iedereen!
1. BENODIGDHEDEN
- Fiets: volledig in orde
voorzien van voldoende lage versnellingen, liefst Triple
voorzien van 2 grote drinkbussen, 2 bidonhouders
voorzien van reserve binnenband of materiaal om banden te plakken
ontdaan van onnodige ballast
- Fietskledij: zowel voor warm als voor koud weer
-regenkledij
-fietsschoenen
-zonnebril
-helm
-hartslagmeter
- Zonnebescherming (factor moet hoog genoeg zijn)
- After sun